A fruktóz
Arnarson:
A fruktóz lehet az anyagcsereproblémák egyik fő oka
Fordította: Mezei Elmira
Forrás: Atli Arnarson: Fructose May be a Major Cause of Metabolic Disorders . July 13, 2016
A túlzott hozzáadott cukorfogyasztás összefüggést mutat a különféle krónikus betegségekkel. Az étkezési cukor két egyszerű cukorból áll: glükózból és fruktózból. Egyre több bizonyíték sugallja, hogy a kettő közül a fruktóz a rosszabb. Vannak olyan tudósok is, akiknek meggyőződése, hogy a túlzott fruktóz fogyasztás nagyban felelős számos krónikus életmódbetegségért, mint például a szívbetegségért és a 2-es típusú cukorbetegségért.
Nemrég megjelent egy tudományos áttekintés a fruktóz egészségre gyakorolt hatásairól, a Trends in Endocrinology & Metabolism (Az endokrinológia és az anyagcsere irányvonalai) című szaklapban. A Harvard és a Yale kutatói áttekintették a tudományos szakirodalmat a fruktóz hatásairól a máj zsírszintézisére, a vérzsírokra, a zsigeri zsírra és az inzulin érzékenységre vonatkozóan. Lássuk a főbb pontokat.
Mi az a fruktóz?
A fruktóz egyfajta közönséges cukor.
Kis mennyiségben többféle növényi táplálékban megtalálható, de a fő táplálkozási forrása a feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukortartalma. Például a fruktóz a szacharóz 50%-t és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup kb. 55%-t teszi ki. (A szacharóz, azaz répacukor vagy nádcukor egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll. -szerk. megj.)
Az USA-ban a fruktóz az emberek kalóriabevitelének közel 10%-át teszi ki, vagyis átlagban napi kb. 50-60 grammot. Ennek nagy része a cukrozott üdítőitalokból származik (1).
A lényeg: A fruktóz egyfajta cukor. Általában az étkezési cukor illetve a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup kb. 50%-t alkotja.
Vezet-e a fruktóz anyagcsere rendellenességekhez?
A gyümölcsökben és zöldségekben elfogyasztott kis mennyiségű fruktóz nem hordoz egészségügyi kockázatot. (Józan mértékű gyümölcsevés esetén.)
Ezzel szemben viszont a cukrozott élelmiszerekből és italokból származó túlzott fruktóz fogyasztás különféle egészségügyi problémákkal hozható összefüggésbe.
Megfigyeléses vizsgálatok szerint a túlzott fruktóz fogyasztás megnövekedett viszcerális (hasüregi) zsírhoz, magas triglicerid szinthez, és inzulinrezisztenciához vezethet (2, 3).
Az intervenciós vizsgálatok megerősítették a megfigyeléses vizsgálatok eredményeit. Kimutatták, hogy a túlzott fruktóz fogyasztás:
A májban megnövekedett zsírtermelést (4, 5),
megnövekedett viszcerális zsírt (4),
rosszabb vérzsír összetételt (4, 6, 7, 8, 9),
és csökkent inzulinérzékenységet okoz. (4, 5, 6, 10).
A lényeg: a magas fruktózbevitel különféle anyagcserezavarokhoz vezet. Például ronthatja a vérzsír összetételét, és megzavarhatja a vércukor kontrollt.
A lipogenezis (zsírtermelés)
Amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor a többlet kalóriát a szervezet zsírként tartalékolja.
Mindenfajta étkezési kalória tárolható zsírként, a cukrot is beleértve. A cukor zsírrá való átalakítását lipogenezisnek nevezzük, és ez a folyamat a májban zajlik.
A lipogenezis szempontjából nem minden cukor egyforma. A fruktóz azonos mennyiségű glükózhoz képest nagyobb fokú lipogenezist eredményez (4).
Egy vizsgálatban kimutatták, hogy amikor egészséges férfiak 9 napon át magas fruktóz tartalmú étrendet követtek (a bevitt kalóriák 25% volt fruktóz), egy összetett szénhidrátokból álló étrendhez képest a lipogenezis kb. 60%-al megnövekedett (5).
Ezen felül az állatkísérletek azt mutatják, hogy a lipogenezis még inkább megnövekszik, amikor nagymennyiségű fruktózt adagolnak hosszú időn keresztül (11, 12).
Egérkísérletekben kimutatták, hogy a magas fruktózbevitel megnöveli a SREBP1c nevű fehérje aktivitását, amit más néven „a zsírszintézis fő irányítójának” is neveznek. Ez a fehérje elősegíti a fruktóz zsírrá való átalakítását (13, 14).
A lényeg: A magas fruktózbevitel megnöveli a lipogenezist (a zsírtermelést) a májban.
A viszcerális zsír
A viszcerális zsír a belek és a máj körüli helyet kitöltve, a hasüregben halmozódik fel, és megnöveli a has méretét. Más néven hasüregi zsírnak is nevezik.
A férfiak hajlamosabbak a viszcerális zsír felhalmozódására, mint a nők. Sok férfi elsősorban a hasi tájékra hízik.
A bőr alatti zsírral ellentétben a viszcerális zsír összefügg a kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal és az anyagcsere betegségekkel.
Néhány humán intervenciós vizsgálat megmérte a magas fruktóz tartalmú étrend hatásait a viszcerális zsírra.
Egy tízhetes vizsgálatban túlsúlyos és elhízott egyéneket etettek olyan étrenddel, amely napi kalóriatartalmának 25% fruktóz, illetve glükóz volt (4).
A súlygyarapodás mindkét csoportban ugyanakkora volt, azonban, mint ahogy az alábbi ábra mutatja, a fruktózt fogyasztóknál lényegesen több viszcerális zsír alakult ki.
A lényeg: a túlzott fruktóz fogyasztás elősegítheti a viszcerális zsír felhalmozódását, ami a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség rizikó faktora.
A vérzsírok
A túlzott cukorfogyasztás nem csak a vércukor szintet emeli meg, hanem a vérben keringő zsír mennyiségét is.
Ez azért van, mert a túl sok cukrot a máj zsírsavakká alakítja. A folyamatot lipogenezisnek nevezik (lásd fent).
A trigliceridek a szervezetben a leggyakoribb zsírfajták, a testzsírban és a vérben keringő zsírban egyaránt. (Három zsírsavból épülnek fel, amelyek egy glicerinhez kapcsolódnak.)
A fruktóznak sokkal erőteljesebb lipogén (zsírformáló) hatása van, mint a glükóznak. Ennek megfelelően, a kutatók kimutatták, hogy a fruktóz jobban megnöveli a keringő triglicerid szintet, mint a glükóz (4, 7).
A lényeg: A túlzott fruktóz fogyasztás megnöveli a vér triglicerid szintjét, ami a szívbetegség egyik rizikófaktora.
A vércukor kontroll
A vércukor kontroll arra vonatkozik, hogy a szervezet képes az egészséges tartományban tartani a vércukor szintet.
A gyenge vércukor kontroll összefügg a rosszabb inzulin érzékenységgel, amit más néven inzulinrezisztenciának nevezünk.
Számos humán vizsgálat mutatta ki, hogy a túlzott fruktóz fogyasztás inzulinrezisztenciához vezet a májban (4, 5, 10).
Egy túlsúlyos és elhízott egyénekkel végzett tízhetes intervenciós vizsgálatban kimutatták, hogy egy magas fruktóztartalmú étrend (a bevitt kalóriák 25%), jelentősen megnövelte az éhomi vércukor- és inzulinszintet, amint alább láthatjuk.
Ezt a vércukor- és inzulinszint emelkedést romló inzulinérzékenység kísérte (4).
Egy másik, 3 hetes vizsgálatban tesztelték a sok magas cukortartalmú üdítőitalt tartalmazó étrend hatását, napi 40 vagy 80 gramm fruktózbevitel hatását hasonlítva napi 80 gramm glükózbevitel hatásához (10).
A fruktóz mennyisége a teljes kalóriabevitel 9, illetve 14%-t tette ki.
Az inzulinrezisztencia kialakulása evidens volt a napi 80 gramm fruktózt fogyasztóknál, míg ugyanez a mennyiségű glükóz nem okozott szignifikáns hatást (4).
A lényeg: A rendszeres, nagymennyiségű fruktózfogyasztás inzulinrezisztenciához vezet, és hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
Mennyi az a túl sok fruktóz?
A legtöbb intervenciós vizsgálat a nagy mennyiségű fruktóz egészségre gyakorolt hatását tesztelte, amelyben a fruktóz a napi kalóriabevitel 25-35%-át tette ki (4, 5, 8).
Összehasonlításképpen, az USA-ban az átlagos napi fruktóz fogyasztás 50-60 gramm, ami körülbelül a teljes kalóriabevitel 10%-nak felel meg (1).
Emiatt többen megkérdőjelezték a vizsgálatok eredményeit. A közelmúltban készült vizsgálatokban elismerték ezt a problémát, és megvizsgálták az alacsonyabb dózisú fruktóz hatásait.
Egy fiatal, vékony testalkatú résztvevőkkel készült vizsgálatban négyféle étrend hatását hasonlították össze, amelyben a napi kalóriabevitel 0%, 4,5%, 7,9%, illetve 11% volt fruktóz.
Az eredmények kimutatták, hogy dózisfüggő mértékben indult el a hízás és a vérzsír érték romlás, ami azt jelenti, hogy még a kismértékű fruktóz fogyasztás is negatív hatással van (9).
Egy másik vizsgálatban egyetlen, durván 30 gramm fruktózt (a napi kalóriabevitel 7,3%-a) tartalmazó étkezés hatását tesztelték.
A kutatók több órával a magas fruktóz tartalmú étkezés után kedvezőtlen változásokat észleltek a résztvevők vérzsír értékeiben (15).
Egyszerűen szólva, az USA átlagos fruktóz bevitelével megegyező mennyiségnek – a kalóriák 10%-a, vagyis napi 50-60 gramm – már lehetnek kedvezőtlen egészségügyi hatásai.
Ezenkívül, a magas fruktózbevitel negatív hatásai gyorsan, illetve már néhány nap alatt jelentkeznek (5, 6, 7).
Azonban a teljes kép kialakításához hosszú távú vizsgálatokra is szükség van.
A lényeg: a vizsgálatok kimutatják, hogy a fruktóznak dózisfüggő hatása van a vérzsír értékekre. Még a relatíve kis, bőven az átlagos fogyasztási mennyiség alatt is vannak kedvezőtlen egészségügyi hatásai.
Összefoglaló és a mindennapokban való alkalmazás
Röviden szólva, a magas fruktózbevitel számos krónikus betegség kialakulásához járulhat hozzá, mint például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
A fruktóz megnöveli a máj zsír (triglicerid) termelését, rontja a vérzsír értékeket, elősegíti a hasi hízást (a viszcerális zsírt), és inzulinrezisztenciához vezet a májban.
A legmagasabb étkezési fruktóztartalmú élelmiszerek a cukrozott üdítőitalok, az édességek és a hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.
A cukrozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése sokféle egészségügyi előnnyel jár, és valószínűleg az egyik legjobb dolog, amit az egészségünk érdekében tehetünk.
Forrás: http://www.tenyek-tevhitek.hu
